Quanti minuti meditare al giorno? Cosa dicono gli studi

Quanto tempo chiede l’MBSR, il programma più studiato?

L’MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) è il programma di otto settimane del Center for Mindfulness dell’Università del Massachusetts, ed è tra i programmi di meditazione più studiati. La sua guida ufficiale chiede almeno da 45 minuti a un’ora di pratica formale a casa, più la pratica informale durante la giornata: in tutto, 60 minuti o più al giorno. Già dalla prima settimana c’è un body scan registrato da 45 minuti, da fare almeno sei giorni su sette. A questo si aggiungono otto incontri di gruppo, da due ore e mezza a tre ore e mezza ciascuno, e una giornata intera di pratica.

È un impegno serio, e dentro un programma strutturato ha senso. Ma secondo me è anche una delle cose che più spesso allontanano le persone dalla meditazione: trovarsi di punto in bianco a dover inserire 45 minuti nella propria giornata. Io medito da più di undici anni, e se undici anni fa mi avessero chiesto di cominciare con 45 minuti al giorno, onestamente non so se sarei riuscito a continuare.

Una precisazione utile: l’MBSR è un programma, non una tecnica, e non è il modo in cui medita la maggior parte delle persone. Oggi la meditazione passa soprattutto dalle app, dove la durata più frequente è di circa dieci minuti.

Quanti minuti si meditano davvero, quando ne vengono chiesti 45?

Una meta-analisi del 2017 ha raccolto 43 studi su programmi come l’MBSR e l’MBCT, con 1.427 partecipanti. In media le persone facevano il 64% della pratica assegnata: circa mezz’ora al giorno, invece dei 45 minuti chiesti.

Lo stesso lavoro trova anche un’altra cosa, ed è giusto dirla: in 28 studi, chi praticava di più a casa tendeva ad avere risultati migliori. Il legame è piccolo e non dice chi causa cosa, perché potrebbe anche darsi che chi sta meglio riesca a praticare di più. Ma è il motivo per cui non si può dire che il tempo non conti.

10 minuti al giorno bastano? Cosa dicono gli studi sulle sedute brevi

Qui la ricerca è recente, e più sfumata di quello che si legge in giro.

• Dieci o trenta minuti. In uno studio del 2023, 284 persone sono state assegnate a caso a meditare circa 10 oppure circa 30 minuti al giorno, per due settimane, da sedute o in movimento. Tra i 161 che hanno completato, la durata non ha fatto differenza su benessere, disagio e mindfulness.
• Una seduta da dieci o da venti. Un altro studio del 2023, su 372 persone, ha confrontato una sola seduta da 10 e una da 20 minuti: nessuna differenza sulla consapevolezza del momento. Su ansia e umore, però, nessuna delle due ha fatto meglio di un audio di controllo.
• Le pratiche brevi in generale. Una meta-analisi del 2018 su 65 studi, con pratiche che vanno da una seduta a due settimane, trova un effetto piccolo sull’umore negativo, soprattutto subito dopo. Corretto per gli studi rimasti nel cassetto, l’effetto si avvicina a zero.

Cosa è stato confrontato	Cosa hanno trovato	I limiti
10 o 30 minuti al giorno, per 2 settimane (Fincham 2023)	nessuna differenza	studio piccolo, quasi solo universitari, nessun gruppo che non medita
una seduta da 10 o da 20 minuti (Palmer 2023)	nessuna differenza sulla mindfulness del momento	su ansia e umore, come un audio di controllo
20 minuti di fila o 2 volte 10, per 2 settimane (Riordan 2024)	nessuna differenza	universitari alle prime armi, nessun gruppo che non medita
pratiche brevi, 65 studi (Schumer 2018)	effetto piccolo, soprattutto immediato	corretto per gli studi non pubblicati, vicino a zero

Quindi dieci minuti sono un punto di partenza studiato, non una garanzia. E «nessuna differenza» non vuol dire «uguali»: sono studi piccoli, che durano poche settimane. Una review del 2026 lo ricorda con una frase che vale la pena tenere a mente: l’assenza di una prova non è la prova di un’assenza.

Conta di più quanto mediti o farlo ogni giorno?

In giro si legge spesso che la costanza conta più della durata. È un consiglio pratico ragionevole, ma non è un risultato della ricerca: nessuno studio ha confrontato «poco tutti i giorni» con «tanto ogni tanto».

La review del 2026 lo spiega così: quasi tutti i programmi chiedono la pratica quotidiana, e proprio per questo gli effetti di una pratica più o meno frequente non sono mai stati messi alla prova. L’unico esperimento sulla frequenza, del 2024, ha confrontato venti minuti in una volta con due sedute da dieci minuti nello stesso giorno, per due settimane: nessuna differenza.

Allora quanti minuti dovrei meditare?

Se ti sei mai chiest* quanti minuti devi meditare, il mio consiglio è questo: potrebbe essere la domanda sbagliata.

Nel mio metodo, il Metodo Ora, medito circa dieci minuti al giorno, con molta flessibilità: adatto la durata e il modo di meditare a quello che succede nella mia vita e nella mia giornata. È questo che mi permette di essere costante, giorno dopo giorno.

La domanda più utile è come far entrare la pratica nella tua quotidianità, che spesso è la parte più difficile in assoluto. Un metodo chiaro e semplice risponde anche a quella sul tempo: ti dice quanto meditare e come inserirlo nella tua vita.

Se vuoi cominciare adesso, la pratica guidata gratuita dura dieci minuti ed è pensata per chi non ha mai meditato.

Domande frequenti

Meglio meditare 20 minuti di fila o due volte 10?

In uno studio del 2024 su 351 universitari alle prime armi, con livelli alti di ansia o umore basso, tra le due modalità non ci sono state differenze in due settimane. Puoi scegliere in base alla tua giornata.

Dopo quanto tempo si vedono i primi risultati?

Negli studi sulle sedute brevi i cambiamenti si misurano già dopo una seduta o dopo due settimane. Ma sono studi piccoli e brevi, spesso senza un gruppo che non medita, e dicono poco su quanto durino gli effetti. I programmi completi come l’MBSR durano otto settimane.

Devo meditare tutti i giorni?

I programmi chiedono la pratica quotidiana, ma quanto conti farlo proprio ogni giorno non è mai stato misurato. Quello che sappiamo è che, in media, chi pratica di più tende a stare meglio.

Esiste una durata minima?

Alcuni studi hanno trovato effetti anche con sedute di cinque minuti. Ma quasi sempre si tratta di una seduta sola, in laboratorio, con risultati misurati subito dopo.